HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)

Das Hochintensive Intervalltraining, kurz auch HIIT Training genannt, ist eine sehr effektive Form von Ausdauertraining und lässt Fettzellen schnell und effektiv verbrennen. Zusätzliches HIIT Training in einer Diät, hilft enorm beim Abnehmen. Beim HIIT Training handelt es sich um eine spezielle Form von Ausdauertraining, welche besonders darauf ausgelegt ist, in möglichst kurzer Zeit, den Fettstoffwechsel maximal zu aktivieren. Dabei gilt es mehrmals den Puls, in einer kurzen Zeitspanne, maximal in die Höhe zu treiben. Direkt nach der hochintensiven Phase folgt eine Erholungsphase. HIIT Training darf nicht verwechselt werden mit dem HIT Training (High Intensity Training) welches ein Muskelaufbau-Trainingssystem ist.

Die Trainingszeit des HIIT Trainings sollte 30 Minuten nicht überschreiten, da Du hier wirklich an Deine Belastungsgrenze gehen sollst, die nicht über einen besonders langen Zeitraum gehalten werden kann. Da Du nach einem HIIT Training 24 – 72 Stunden Regenerationszeit einplanen sollst, kannst Du ein HIIT Training 2 – 3 Mal pro Woche durchführen.

Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an Deine maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Zeitintervalle nicht länger als 30 – 60 Sekunden.

Erholungsphase: In der darauffolgenden Phase erholst Du Dich bei einem moderaten Tempo für etwa die zwei

bis dreifache Dauer Deiner Belastungsphase,

danach wiederholst Du das Ganze und baust so Dein Training auf. Der Wechsel zwischen den beiden Phasen ist häufig fordernder als viele annehmen. Durch HIIT entsteht im Körper ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit deutlich mehr Fettabbau als bei normalen Ausdauersportarten.

• Geringer Zeitaufwand für HIIT Training
• Höherer Kalorienverbrauch durch HIIT Training
• Höherer Nachbrenneffekt beim HIIT Training
• Gesteigerte Laktattoleranz durch HIIT Training
• Gesteigerte Sauerstoffkapazität durch HIIT Training
• Beim HIIT Training wird noch mehr Adrenalin ausgeschüttet

HIIT ist individuell, da man die Belastungsabschnitte selbst bestimmen kann, daher nicht nur für Fortgeschrittene und Profis, sondern auch möglich für Anfänger. Wie bereits erwähnt besteht HIIT aus einer Kombination aus intensiven Belastungsabschnitten und aktiven Regenerationsphasen. Die wichtigste Komponente beim Training ist hierbei die totale Erschöpfung in den intensiven Intervallen. Du solltest stets bis zu Deiner Leistungsgrenze trainieren, so dass die Pause wirklich notwendig ist.

Hier ein für einen HIIT-Trainingsplan für Anfänger:

• Woche 1-4: 15 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3 mal pro Woche)
• Woche 5-8: 20 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 40 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3 mal pro Woche)
• Woche 9-12: 15 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 30 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3 mal pro Woche)

Das HIIT Training belastet im Gegensatz zum Cardiotraining das Nervensystem deutlich mehr. Wenn Du jeden Tag ein HIIT Training absolvierst, kann sich Dein Körper aufgrund der dauerhaft intensiven Belastungen nicht richtig erholen. Nach einem intensiven Intervalltraining benötigt Dein Körper mindestens 24 Stunden und nach einem hochintensiven Intervalltraining mindestens 48 bis 72 Stunden Pause. Erholungsphase nach einem herkömmlichen Cardiotraining ist viel kürzer. Hier bist Du schon nach 12 bis 24 Stunden wieder bereit für das nächste Training. Die jüngsten Erkenntnisse über die Auswirkungen der HIIT bestimmen, dass es von unschätzbarem Wert für alle ist, die an Gewicht verlieren wollen, aber ohne an Kraft und Muskelvolumen zu verlieren. Dennoch hat das traditionelle Cardio Training auch seine Vorzüge und fördert Vielfalt im Training – es sollte im Training eines jeden Sportlers aufgenommen werden.